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Mes expériences sportives

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Courses à pied, tournois de Badminton & récits en tous genres


[24/05/2015] Test VMA Oxy Trail

Publié par David Gueudet sur 24 Mai 2015, 19:12pm

Catégories : #COURSE À PIED

[24/05/2015] Test VMA Oxy Trail

A cinq semaines de l'Oxy Trail, l'organisation de la course nous offrait en ce dimanche 24 mai l'opportunité de passer un test VMA. Sur inscription, nous étions donc invités à choisir un créneau pour se rendre au stade d'athlétisme Colette Besson de Lognes (77) afin de suivre une séance menée par le club Marne-la-Vallée Athlétisme incluant ce test VMA donc.

Pour le test en lui-même, il s'agit du test Vameval dont toutes les explications se trouvent ici : http://www.testlucleger.com/test-vameval/

Nous l'avons réalisé sur la piste d'athlétisme de 200 mètres de cette enceinte athlétique extérieure avec des plots espacés de 20 mètres chacun.

Avant de démarrer le test et après récupération de notre dossard (le 180 pour moi), nous avons été pris en charge par l'un des coaches pour un échauffement léger : deux tours de piste avec étirements actifs. Et c'est donc parti pour le test VMA, avec une allure de 8 km/h pendant 2 minutes au démarrage. Le soleil est là et il donne bien chaud vue l'heure choisie pour le test par mes soins (j'ai pris le dernier créneau, celui de 13h00, après avoir fait 2h de Badminton le matin). Le test est très progressif, le début permet de se caler et l'accélération est régulière (0,5 km/h de plus par minute). Je suis dans un bon timing avec celui qui court à mes côtés. Cela commence à se corser un peu à partir du palier 15 environ. Les différents participants au test décrochent peu à peu. Je tiens personnellement bon jusqu'au palier 17. C'est là que cela devient clairement plus difficile. Je reste dans le tempo parfait jusqu'au palier 18 mais je m'arrête là pour ne pas forcer, n'ayant pas de "lièvre", je pense que j'aurais eu bien du mal à suivre l'allure encore minimum une minute. Ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est donc estimée à 16,5 km/h comme l'indique le diplôme illustrant le début de l'article.

À l'issue du test, ravitaillement eau - fruits mis à disposition, c'est top. Par contre, avec le soleil et les heures passées dehors pour les aliments, les fruits ne sont pas bien frais... Mais ça fait quand même du bien. Ensuite, direction l'autre bout du stade pour un circuit training de onze ateliers. Les ateliers permettent d'alterner et de mixer cardio et renforcement musculaire. (Au passage, il faudrait que je réalise ce genre d'exercices par moi-même de temps en temps.) L'on réalise les exercices pendant 40 secondes avant d'avoir 20 secondes de récupération / préparation entre chaque. Dans l'ordre, je fais donc :

- Montées de genoux par aller-retours avec des lattes au sol.

- Levée et baisse dynamique d'haltères comme s'il s'agissait de gants de boxe.

- Sortes de fentes dynamiques.

- Pas chassés bas et courts d'un plot à l'autre en aller-retours.

- Squats avec medicine-ball de 3 kilogrammes.

- Descente des bras en appui sur un banc avec fesses vers le bas.

- Mouvements dynamiques avec les jambes en position de pompes.

- En position d'abdominaux avec pieds décolés du sol, medicine-ball de 2 kilogrammes amenée vers la droite, la gauche puis jetée en l'air.

- Sauts pieds joints par-dessus des haies très basses et rapprochées.

- Elastique au niveau des mollets, jambes écartées amenées tendues vers l'arrière.

- Sauts de grenouille avec un poids dans les mains amené vers le haut avec les deux mains.

Enfin, à l'issue de ce circuit, nous finissons la séance par quelques exercices de streching pour s'étirer avant de repartir du stade avec un diplôme relatif à notre performance au test VMA. Il est temps d'aller manger avant un petit tour à vélo cet après-midi...

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